ירידה: 40/30/30 (חלבון/פחמימות/שומן). בנייה: 30/50/20. שמירה: 30/40/30.
מהם מאקרונוטריאנטים וכמה צריך?
מאקרונוטריאנטים = חלבון, פחמימות, שומן. חלבון: 4 קל' לגרם. פחמימות: 4 קל' לגרם. שומן: 9 קל' לגרם. חלוקה מומלצת: חלבון 20-35%, פחמימות 45-65%, שומן 20-35% (לפי WHO/USDA).
חישוב מאקרו לפי מטרה: ירידה במשקל: חלבון 30%, פחמימות 40%, שומן 30% (גירעון 500 קל'). בניית שריר: חלבון 30-35%, פחמימות 45-50%, שומן 20-25% (עודף קל' 200-300). ספורט סיבולת: פחמימות 55-65%, חלבון 15-20%, שומן 20-25%.
חלבון = המאקרו הכי חשוב: שומר על שריר בגירעון קלורי, מגביר שובע, מגביר ה-TEF (אפקט תרמי של מזון = 20-30% מקלוריות החלבון "נשרפות" בעיכול). המלצה: 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לפעילים.
מאקרו יומי לגבר 80 ק"ג
יעד: ירידה במשקל. TDEE: 2,400 קל'. צריכה יעד: 1,900 קל'.
- חלבון 30%: 570 קל' ÷ 4 = 142 גרם (1.78 ג/ק"ג ✓)
- שומן 30%: 570 קל' ÷ 9 = 63 גרם
- פחמימות 40%: 760 קל' ÷ 4 = 190 גרם
מקורות: חלבון: עוף, ביצים, טונה, גבינה, טופו. פחמימות: אורז, לחם מלא, תפוחי אדמה. שומן: שמן זית, אגוזים, אבוקדו.
שאלות נפוצות
האם עדיף לחשב מאקרו או לסמוך על תחושת שובע?
למתחילים: מאקרו עוזר להבין גדלי מנות ורכב תזונתי. לאחר 1-3 חודשים: אפשר לפתח "אינטואיציה תזונתית". מעקב קשיח לאורך זמן יכול להוביל להפרעות אכילה – הפסיקו אם מרגישים אובססיה.
האם כל הפחמימות זהות?
לא. פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, קטניות, ירקות) = עיכול איטי, שובע ארוך, רמת סוכר יציבה. פחמימות פשוטות (סוכר, לחם לבן, מיץ) = עיכול מהיר, עלייה חדה ברמת הסוכר. לבריאות ולניהול משקל: הימנעו מפחמימות פשוטות.
מהי "גמישות" דיאטטית?
Flexible Dieting = IIFYM (If It Fits Your Macros) = כל מזון מותר אם עומד בנתוני המאקרו היומי. גישה מוכחת מחקרית לא נחותה מדיאטות מגבילות, ובת-קיימא יותר לטווח ארוך. מתאים למי שלא רוצה לוותר על כלום.
מתי להתייעץ עם דיאטן/ית?
תמיד לפני שינויים דרמטיים. בוודאי אם: סוכרת, מחלת כליות, הפרעות אכילה בעבר, הריון, הנקה, ילדים, ספורט תחרותי. דיאטן/ית קליני/ת = תואר ראשון + התמחות. מחיר ייעוץ פרטי: 300-500 ₪ לפגישה.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.