TDEE = BMR × מקדם פעילות. BMR לפי Mifflin-St Jeor. לירידה: TDEE-500. לעלייה: TDEE+500.
איך מחשבון הקלוריות עובד?
המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor (משנת 1990) – הנוסחה המדויקת ביותר לחישוב BMR (Basal Metabolic Rate – צריכת אנרגיה במנוחה). הנוסחה: גברים: BMR = 10×משקל + 6.25×גובה - 5×גיל + 5. נשים: BMR = 10×משקל + 6.25×גובה - 5×גיל - 161.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR כפול מקדם פעילות. מקדמים: יושב (1.2), פעילות קלה (1.375), פעילות מתונה (1.55), פעילות אינטנסיבית (1.725), אתלט (1.9).
לירידה במשקל: TDEE - 500 ק"ל ביום = ירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע (1 ק"ג שומן = 7,700 ק"ל). לעלייה: TDEE + 300-500 ק"ל. אבל זה לא מדע מדויק – הגוף מסתגל!
דוגמה – אישה בת 30
אישה בת 30, גובה 165 ס"מ, משקל 65 ק"ג, פעילות מתונה (3-5 אימונים/שבוע):
- BMR: 10×65 + 6.25×165 - 5×30 - 161 = 650 + 1,031 - 150 - 161 = 1,370 ק"ל
- TDEE: 1,370 × 1.55 = 2,124 ק"ל ליום (לשמירה)
- לירידה: 1,624 ק"ל ליום (גירעון 500)
- לעלייה במסה: 2,424 ק"ל ליום
דוגמה מחושבת לפי רמת פעילות
לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) של גבר בן 30, 80 ק״ג ו-180 ס״מ הוא 1,780 קלוריות, ושל אישה בת 30, 60 ק״ג ו-165 ס״מ – כ-1,320. ההוצאה היומית הכוללת (TDEE) מתקבלת מהכפלה במקדם פעילות:
| רמת פעילות | מקדם | גבר בדוגמה | אישה בדוגמה |
|---|---|---|---|
| יושבני (עבודה משרדית, בלי אימונים) | 1.2 | 2,136 | 1,584 |
| פעילות קלה (1–3 אימונים בשבוע) | 1.375 | 2,448 | 1,815 |
| פעילות בינונית (3–5 אימונים) | 1.55 | 2,759 | 2,046 |
| פעילות גבוהה (6–7 אימונים) | 1.725 | 3,071 | 2,277 |
| פעילות גבוהה מאוד (עבודה פיזית + אימונים) | 1.9 | 3,382 | 2,508 |
הטעות הנפוצה ביותר היא לבחור רמת פעילות גבוהה מדי. מי שמתאמן שלוש פעמים בשבוע אבל יושב רוב היום – נמצא בדרך כלל ב"פעילות קלה".
מהמספר לתוכנית
- לירידה במשקל – גירעון של כ-500 קלוריות ביום מוביל בממוצע לירידה של כחצי קילו בשבוע. גירעון גדול מדי מקשה לשמור על מסת שריר ועל התמדה.
- לא לרדת נמוך מדי – בלי ליווי מקצועי, לא מומלץ לצרוך פחות מכ-1,200 קלוריות ביום לנשים וכ-1,500 לגברים.
- חלבון – בזמן ירידה במשקל, צריכת חלבון מספקת עוזרת לשמור על שריר ולהרגיש שובע. לחלוקת מאקרו יש באתר מחשבון ייעודי.
- לעקוב ולעדכן – הנוסחה היא הערכה. אחרי שלושה-ארבעה שבועות כדאי לבדוק את מגמת המשקל ולתקן את היעד ב-100–200 קלוריות לפי הצורך.
שאלות נפוצות
האם הנוסחה מדויקת?
הנוסחה נותנת אומדן עם דיוק של ±10%. גורמים שמשפיעים: מסת שריר (מעל הממוצע = BMR גבוה יותר), גנטיקה, הורמונים (היפותירואידיזם, הריון), תרופות, ובעיקר – דיוק רישום הקלוריות שלכם!
למה המשקל לא יורד למרות גירעון קלורי?
סיבות אפשריות: (1) רישום לא מדויק – אנשים מעריכים פחות מדי 20-30%. (2) הסתגלות מטבולית – הגוף מאט את הקצב. (3) אגירת מים. (4) הגדלת מסת שריר. (5) השינוי איטי – שבוע אחד לא אינדיקציה.
מה ההבדל בין קלוריות לקלוריה (ק"ל)?
במזון, "קלוריה" = למעשה קילוקלוריה (ק"ל). הסיבה: 1 קלוריה אמיתית = הכמות לחימום 1 גרם מים בדרגה אחת – זה מאוד מעט. לכן בתזונה משתמשים ב-ק"ל. כשכתוב "100 קלוריות" באריזה, הכוונה ל-100 ק"ל.
האם כדאי לעקוב אחרי קלוריות לאורך זמן?
מומלץ ב-1-3 חודשים הראשונים כדי ללמוד גדלי מנות והרכב מזונות. לאחר מכן אפשר להפסיק ולסמוך על הידע. מעקב כפייתי לטווח ארוך עלול להוביל להפרעות אכילה. לפני שינויים משמעותיים בתזונה התייעצו עם דיאטנ/ית.
כמה קלוריות שורף גוף ממוצע בשינה?
בשינה שורפים בערך 0.95 קלוריות לק"ג משקל לשעה. אדם של 70 ק"ג ישן 8 שעות שורף ~532 קלוריות. הגוף ממשיך לתפקד: לב, נשימה, חום גוף.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate): קלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת רק כדי לשמור על תפקוד בסיסי. TDEE = BMR × מקדם פעילות. לאדם יושבני TDEE ≈ BMR × 1.2.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.
מה החישוב לא כולל. נוסחת Mifflin-St Jeor נותנת אמדן אוכלוסייתי עם סטייה של 10% ומעלה ברמת הפרט. מצב בריאותי, תרופות ופעילות בלוטת התריס משנים את התוצאה.