גברים: לפי צוואר, מותניים וגובה. נשים: מוסיפים ירכיים. מדויק יותר מ-BMI כי מתחשב בהרכב גוף.
שיטת US Navy לחישוב אחוז שומן
שיטת Navy (Hodgdon & Beckett, 1984): מדדו היקף מותניים, צוואר (וירכיים לנשים), בנוסף לגובה. גברים: אחוז שומן = 86.010 × log10(מותניים - צוואר) - 70.041 × log10(גובה) + 36.76. לנשים: 163.205 × log10(מותניים + ירכיים - צוואר) - 97.684 × log10(גובה) - 78.387.
שיטת Navy מדויקת יותר מ-BMI (אינה מושפעת ממסת שריר), זולה (לא דורשת ציוד יקר), אך פחות מדויקת מ-DEXA scan (סריקת רדיולוגיה, דיוק 1-2%) או Bod Pod (דיוק 2-3%). לשימוש יומיומי – מצוינת.
אחוז שומן תקין: גברים: 6-17% ספורטאים, 18-25% תקין, 26-37% גבוה. נשים: 14-20% ספורטאיות, 21-30% תקין (נשים צריכות יותר שומן לתפקוד הורמונלי), 31-40% גבוה. מתחת ל-5% (גבר) / 12% (אישה) = סיכון בריאותי.
מדידה לגבר 35, גובה 178 ס"מ
- היקף מותניים (בגובה הטבור): 90 ס"מ
- היקף צוואר: 38 ס"מ
- גובה: 178 ס"מ
- אחוז שומן: 86.010 × log10(90-38) - 70.041 × log10(178) + 36.76
- = 86.010 × 1.716 - 70.041 × 2.250 + 36.76
- = 147.6 - 157.6 + 36.76 = 26.8% (קצת גבוה)
טווחי אחוז שומן מקובלים
הטווחים של המועצה האמריקאית לכושר (ACE), שמשמשים הרבה מאמנים ודיאטנים:
| קטגוריה | גברים | נשים |
|---|---|---|
| שומן חיוני | 2%–5% | 10%–13% |
| ספורטאים | 6%–13% | 14%–20% |
| כושר טוב | 14%–17% | 21%–24% |
| ממוצע | 18%–24% | 25%–31% |
| השמנה | 25% ומעלה | 32% ומעלה |
אצל נשים אחוז השומן התקין גבוה יותר באופן טבעי, בגלל תפקידים הורמונליים ופוריות.
איך למדוד נכון
- למדוד בבוקר, לפני ארוחה ואחרי שירותים, באותו סרט מדידה לא נמתח.
- צוואר – ממש מתחת לגרוגרת, כשהסרט מעט נוטה כלפי מטה בחזית.
- מותניים – לגברים בגובה הטבור; לנשים בנקודה הצרה ביותר.
- ירכיים (לנשים) – בנקודה הרחבה ביותר של הישבן.
- לא לשאוף את הבטן פנימה, ולמדוד כל היקף פעמיים.
שיטת US Navy מדויקת בטווח של כ-3%–4% לרוב האנשים. היא מצוינת למעקב לאורך זמן – אם המספר יורד, כנראה שהשומן יורד – גם אם הערך המוחלט אינו מדויק כמו סריקת DEXA.
שאלות נפוצות
איך מודדים נכון לשיטת Navy?
מותניים: היקף רחב ביותר (לגברים = בגובה הטבור, לנשים = הנקודה הצרה). צוואר: מתחת לגרגרת אדם. ירכיים (נשים): היקף רחב ביותר. מדדו שלוש פעמים, קחו ממוצע. בבוקר, לפני אכילה, עם סרט מדידה גמיש.
האם אחוז שומן משתנה עם ירידה במשקל?
כן, אבל המטרה היא להוריד שומן תוך שמירת שריר. ירידה בריאה: 0.5 ק"ג שבועית = בעיקר שומן. ירידה מהירה: גם שריר. עם אימוני כוח: אפשר להוריד שומן ולהגדיל שריר = הרכב גוף משתפר גם ללא ירידה במשקל.
מה DEXA scan וכדאי?
DEXA = Dual-Energy X-ray Absorptiometry. מדויקת ביותר (1-2%). מציגה פיזור שומן, מסת שריר ועצמות לפי חלקי גוף. עלות בישראל: 300-600 ₪. מומלצת: ספורטאים, קשישים (בדיקת צפיפות עצם), לפני/אחרי תוכנית אימונים. לרוב האנשים – שיטת Navy מספיקה.
מה "שומן ויסצרלי" ולמה מסוכן?
שומן ויסצרלי = שומן בחלל הבטן (סביב האיברים הפנימיים), בניגוד לשומן תת-עורי. שומן ויסצרלי מגביר: מחלות לב, סוכרת סוג 2, דלקות כרוניות. אינדיקטור: היקף מותניים גברים >94 ס"מ, נשים >80 ס"מ = סיכון גבוה. ירידה במשקל ופעילות אווירובית מורידים שומן ויסצרלי ספציפית.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.
מה החישוב לא כולל. שיטת US Navy מבוססת על היקפי גוף ומדויקת פחות מ-DEXA או ביואימפדנס. הסטייה האופיינית היא 3% עד 4%.