דופק מקסימלי = 220 - גיל. אזורי אימון: שריפת שומן 50-70%, אירובי 70-80%, ספסק לקטט 80-90%.
איך מחשבים דופק מטרה לאימון?
הנוסחה הבסיסית לדופק מקסימלי: דופק מקסימלי = 220 - גיל (נוסחת Fox). נוסחה מדויקת יותר (Tanaka 2001): 208 - 0.7 × גיל. לדוגמה: גיל 35 → Tanaka: 208 - 0.7×35 = 183.5 פעמות/דקה.
אזורי אימון לפי % מהדופק המקסימלי: 50-60% = אזור בריאות בסיסית (הליכה). 60-70% = אזור שריפת שומן (אימון אווירובי קל). 70-80% = אזור כושר אווירובי. 80-90% = אנאירובי (אינטרוולים). 90-100% = מאמץ מקסימלי.
שיטת Karvonen (מדויקת יותר): תוך התחשבות בדופק מנוחה. דופק מטרה = דופק מנוחה + אחוז מטרה × (דופק מקסימלי - דופק מנוחה). דופק מנוחה נמוד בבוקר, לפני קימה מהמיטה.
טבלת אזורי אימון לגיל 40
גיל 40, דופק מנוחה 60: דופק מקסימלי = 220-40 = 180 פעמות/דקה
| אזור | % | טווח | מטרה |
|---|---|---|---|
| התאוששות | 50-60% | 90-108 | חימום, שחרור |
| שריפת שומן | 60-70% | 108-126 | הרזיה, LD |
| אווירובי | 70-80% | 126-144 | כושר כללי |
| סף אנאירובי | 80-90% | 144-162 | שיפור ביצועים |
| מקסימלי | 90-100% | 162-180 | HIIT, תחרות |
שאלות נפוצות
האם "אזור שריפת שומן" הכי טוב לירידה במשקל?
לאו דווקא. ב-60-70% שורפים % גבוה יותר משומן (לעומת פחמימות), אבל ב-80%+ שורפים יותר קלוריות בסה"כ. לירידה במשקל: שילוב של אימוני סיבולת ואינטרוולים (HIIT) יעיל ביותר.
איך למדוד דופק בלי שעון?
שים 2 אצבעות על עורק הצוואר (ליד הסנטר) או פרק היד (בצד האגודל). מדוד 15 שניות × 4 = פעמות/דקה. שעוני ספורט עם דופקן (Garmin, Apple Watch, Polar) מדויקים הרבה יותר.
מה דופק מנוחה נמוך מאוד אומר?
דופק מנוחה של מבוגר: 60-100 תקין. 50-60 = רמת כושר טובה. מתחת 50 = ספורטאים מאומנים (אפשרי ותקין). מתחת 40 ללא כושר גופני גבוה – כדאי בדיקה רפואית. כדאי לדעת: ספורטאי אולימפי ממוצע: 40-50 פעמות.
האם בטוח לאמן בדופק גבוה?
אצל אנשים בריאים, כן. אך אם יש: מחלת לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, גיל 40+ ללא אימון קודם, כאב בחזה במאמץ – התייעצו עם רופא לפני אימונים אינטנסיביים. כלל זהב: אם לא ניתן לדבר, אולי עומס גבוה מדי.
מה "אזור שריפת השומן"?
50-70% מהדופק המקסימלי. בטווח זה הגוף שורף יחסית יותר שומן (70%) ופחות פחמימות. אולם, כיוון שהאינטנסיביות נמוכה, סך הקלוריות הנשרף קטן יותר מאימון אינטנסיבי.
מה דופק מנוחה תקין?
מבוגר בריא: 60-100 BPM. ספורטאי מאומן: 40-60 BPM. ריצת מרתון עילית: אפילו 28-40 BPM. מתחת ל-60 (ברדיקרדיה) – בד"כ טוב לספורטאים, מצריך בדיקה אחרים.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.
מה החישוב לא כולל. נוסחת 220 פחות גיל היא קירוב גס עם סטייה של 10 עד 12 פעימות. מי שנוטל חוסמי בטא או סובל ממצב לבבי צריך ייעוץ רפואי.