33 מ"ל לכל ק"ג משקל × מקדם פעילות. 70 ק"ג × 1.3 פעילות = 3 ליטר ≈ 12 כוסות.
כמה מים צריך לשתות ביום?
הנוסחה הבסיסית: מ"ל מים = משקל בק"ג × 35. לדוגמה: אדם 70 ק"ג = 2,450 מ"ל ≈ 2.5 ליטר ביום. עם פעילות גופנית נוספים 500-1,000 מ"ל לשעת אימון. בקיץ ישראלי (חום ולחות) – הוסיפו 500-1,000 מ"ל נוספים.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ: גברים 3.7 ליטר/יום (כולל ממזון), נשים 2.7 ליטר/יום. כ-20% מהמים מגיעים ממזון (פירות, ירקות, מרק). כלומר שתיית 2-3 ליטר "מים טהורים" מספיקה לרוב האנשים.
איך לדעת אם שתיתם מספיק? צבע השתן הוא האינדיקטור הטוב ביותר: צבע צהוב בהיר = הידרציה תקינה. כהה = צריך לשתות יותר. שקוף לחלוטין = שתיתם יותר מדי (נדיר שזה בעיה).
צרכי מים לפי פרופיל
- אישה 60 ק"ג, ישיבה ממושכת: כ-2,100 מ"ל (2.1 ליטר)
- גבר 80 ק"ג, עבודה פיזית: כ-3,200 מ"ל (3.2 ליטר)
- גבר 80 ק"ג + 1 שעת ריצה: כ-3,900 מ"ל (3.9 ליטר)
- אישה 65 ק"ג, קיץ בישראל: כ-2,800 מ"ל (2.8 ליטר)
- אישה בהריון: +300 מ"ל מעל הרגיל
- אישה מניקה: +700 מ"ל מעל הרגיל
שאלות נפוצות
האם קפה/תה נחשבים לשתיית מים?
כן, חלקית. בניגוד למיתוס, קפאין אינו מייבש משמעותית בכמויות מתונות. כוס קפה = כ-70% מערכה כמים. עם זאת, שתיית מים טהורים עדיפה – ללא קלוריות, סוכר, קפאין.
האם ניתן לשתות יותר מדי מים?
היפונתרמיה (רמת נתרן נמוכה עקב שתיית יתר) אפשרית אך נדירה. בדרך כלל רק במקרים קיצוניים: ריצת מרתון עם שתיית מים בלבד (ללא אלקטרוליטים) או שתיית 6+ ליטר תוך שעות קצרות.
מה כולל "שתייה"?
מים, מיצים (עדיפות לדלי-סוכר), תה, קפה (מתון), מרק, גם פירות וירקות עתירי מים (מלון, קשקשים, עגבניות = 90%+ מים). אלכוהול – ממש לא! אלכוהול גורם להפרשת מים מוגברת (משתן).
האם שתייה בזמן ארוחה מזיקה?
אין עדות מדעית שזה מזיק. המיתוס שמים מדללים חומצה קיבה ופוגעים בעיכול – לא מבוסס. ניתן לשתות מים בחופשיות בארוחות. שתייה לפני ארוחה יכולה להפחית תיאבון – כלי שימושי לירידה במשקל.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.