המחשבון מציג קלוריות ופירוט מקרו-נוטריינטים — חלבון, פחמימות ושומן — לפריטי מזון נפוצים, לפי כמות שבוחרים.
הערכים הם ממוצעים לפריט אופייני. מזון אמיתי משתנה לפי זן, גודל, שיטת הכנה ויצרן.
איך נקראים הערכים
לכל פריט במחשבון מוגדרים ארבעה מספרים: קלוריות, גרם חלבון, גרם פחמימות וגרם שומן. הכמות שנבחרת מכפילה את כולם.
היחידה שונה בין פריטים ומצוינת בשמם: חלק נמדדים ל-100 גרם (עוף, אורז, פסטה) וחלק ליחידה (פרוסת לחם, ביצה, בננה, כוס חלב, פרוסת פיצה, כף שמן).
הקשר בין המקרו לקלוריות קבוע ומוכר: חלבון ופחמימה נותנים כ-4 קלוריות לגרם, ושומן כ-9. אפשר לאמת כל פריט בחישוב הזה.
דוגמה לאימות: כף שמן מכילה 13.5 גרם שומן, ו-13.5 × 9 שווה כ-121 — קרוב מאוד ל-119 שמוצג. זה מסביר למה שמן קלורי כל כך ביחס לנפחו.
מגבלה שחשוב לציין: הערכים הם אמדנים אופייניים ולא ניתוח מעבדה של המזון שלפניכם. תפוח גדול וקטן נבדלים ב-50% בקלוריות, ועוף בתנור שונה מעוף מטוגן. למדידה מדויקת יש לקרוא את התווית של המוצר הספציפי.
דוגמאות לפריטים נפוצים
- 100 גרם חזה עוף: 165 קלוריות — 31 גרם חלבון, 0 פחמימות, 3.6 שומן
- ביצה: 78 קלוריות — 6 חלבון, 0.6 פחמימות, 5 שומן
- בננה: 105 קלוריות — 1.3 חלבון, 27 פחמימות, 0.4 שומן
- כף שמן: 119 קלוריות — כולן משומן (13.5 גרם)
- פרוסת פיצה: 285 קלוריות — 12 חלבון, 36 פחמימות, 10 שומן
צפיפות קלורית – מה שמסביר הרבה
אותן קלוריות באות בנפחים שונים לגמרי. זה מה שקובע עד כמה מזון משביע ביחס לקלוריות שבו:
| הפריט | קלוריות | מה מרגיש |
|---|---|---|
| כף שמן | 119 | כמעט לא מורגש |
| תפוח | 95 | משביע |
| ביצה | 78 | משביע ביחס לקלוריות |
| בננה | 105 | משביע |
| פרוסת פיצה | 285 | לא במיוחד |
כף שמן ותפוח נותנים כמות קלוריות דומה — אבל התפוח מכיל סיבים ומים שממלאים, והשמן לא. זו הסיבה המרכזית לכך שספירת קלוריות לבדה אינה מספרת את כל הסיפור על תחושת שובע.
החלבון בולט במיוחד: 100 גרם חזה עוף נותנים 31 גרם חלבון ב-165 קלוריות בלבד, והוא גם המקרו המשביע ביותר ביחס לקלוריות שבו.
איך לקרוא תווית מזון בישראל
לדיוק אמיתי התווית עדיפה על כל מחשבון. מה לשים לב:
- ל-100 גרם מול למנה. בישראל התווית מחויבת להציג ל-100 גרם או ל-100 מ"ל, ולעיתים גם למנה. השוואה בין מוצרים צריכה להיות על אותו בסיס.
- גודל המנה המוצהר עשוי להיות קטן מהמנה שאוכלים בפועל.
- kJ וגם kcal. בתווית מופיעות שתי היחידות. קילוקלוריה אחת היא 4.184 קילוג׳אול.
- סימון חזיתי. בישראל יש סימון אדום לרמות גבוהות של סוכר, שומן רווי ונתרן, וסימון ירוק למזון מועדף. הוא מתבסס על ערכים ל-100 גרם.
- "סוכרים" בתוך פחמימות הם תת־קטגוריה, לא תוספת.
המחשבון נותן אמדן להתמצאות מהירה. הוא אינו תוכנית תזונה ואינו ייעוץ דיאטני, ושינויים משמעותיים בתזונה — ובפרט בנוכחות מצב רפואי — ראוי לעשות בליווי דיאטן או רופא. לחישוב הצורך הקלורי היומי יש באתר מחשבון קלוריות.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות יש בחזה עוף?
כ-165 קלוריות ל-100 גרם, עם כ-31 גרם חלבון ו-3.6 גרם שומן. זהו ערך אופייני לעוף מבושל ללא עור.
כמה קלוריות בגרם של כל מקרו?
חלבון ופחמימה נותנים כ-4 קלוריות לגרם, ושומן כ-9. לכן שמן קלורי כל כך ביחס לנפחו.
עד כמה הערכים מדויקים?
הם אמדנים אופייניים ולא ניתוח של המזון הספציפי. תפוח גדול וקטן נבדלים ב-50% בקלוריות, ושיטת ההכנה משנה מהותית. לדיוק יש לקרוא את התווית.
איך משווים בין שני מוצרים בסופר?
לפי הערכים ל-100 גרם ולא לפי המנה, מפני שגדלי המנה שונים בין מוצרים. בישראל התווית מחויבת להציג ל-100 גרם.
האם המחשבון הוא תוכנית תזונה?
לא. הוא נותן אמדן קלורי להתמצאות. תוכנית תזונה, ובמיוחד בנוכחות מצב רפואי, היא עניין לדיאטן או רופא מוסמך.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.